Совет: как научиться засыпать за 3 минуты

Если изучить статистические данные о расстройстве сна от Американской ассоциации сна, все выглядит не очень хорошо и в остальные дни недели. Сотни тысяч из нас каждую ночь ложатся и умоляют свой мозг просто заткнуться и спать.

Что происходит?
Когда приходит время ложиться спать, большинство из нас с удовольствием заснет, как только голова коснется подушки. Чем быстрее это произойдет, тем крепче наш сон.

Хорошая новость заключается в том, что мы действительно можем быстро заснуть.

Стивен Уолтеринг, доктор философии, директор и основатель нейробиологической лаборатории обучения и развития в Техасском университете, и его коллеги изучали латентность сна (SOL), то есть количество времени, в течение которого организм совершает переход от бодрствования ко сну.

Опросив 2000 здоровых людей, Уолтеринг говорит, что среднее время, за которое они засыпали, составляло менее 2 минут. Когда к этому добавилось более точное изучение условий сна, цифра увеличилась, но все еще была ниже 8 минут.

У женщин, как правило, этот период был больше, чем у мужчин, даже если они хотели спать.

Однако треть из нас мучается бессонницей, и количество таких людей исчисляется в миллионах. Примерно 5% женщин используют снотворное, чтобы заснуть. Так, что происходит?

По сути, проблема с засыпанием не считается «патологической», пока это не происходит на регулярной основе, говорит Дэвид Уайт, главный медицинский сотрудник Philips Sleep and Respiratory Care. Уайт говорит, что вам нужно лежать без сна в течение 30 минут (или более) чаще трех раз в неделю в течение месяца, чтобы врач мог диагностировать бессонницу.

Диагноз бессонницы может быть кратковременным или хроническим, то есть некоторые люди будут бороться со сном всего на несколько недель или всего лишь три месяца, тогда как другие могут мучиться дольше. Причины, по которым это происходит, — и скорость, с которой вы засыпаете — настолько же индивидуальны, как и сами люди.

Сон зависит от взаимодействия ядер мозга, биохимических веществ и эндокринной системы. Один из главных факторов — это аденозин.

Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Аденозин также является нейротрансмиттером ингибиторного типа. Полагают, что он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, поскольку его концентрация увеличивается во время продолжительного бодрствования организма и уменьшается во время последующего сна
«Чем больше аденозина в организме, тем больше желание уснуть! Это похоже на внутренние часы», — говорит Вольтер. К сожалению, кофеин, некоторые лекарства, стресс и другие факторы могут блокировать рецепторы аденозина.

Обстановка.
Освещение: Тело зависит от периодов света и темноты, чтобы отрегулировать свои циркадные ритмы, внутренние часы, которые говорят нам, когда мы должны спать и когда мы должны бодрствовать.

Слишком много света в вашей спальне ломает этот механизм. Спальня должна быть как можно более темной, включая занавески.

Уайт говорит, что одним из самых главных вредителей является синий свет, испускаемый экраном смартфона или планшета. «Это врожденная тревога», предупреждает он. «Это заставляет тебя проснуться!»

Часы: Большинство из нас использует будильник, чтобы проснуться утром. Но если в спальне висят часы, их нужно снять и убрать подальше, говорит доктор Якоб Тейтельбаум.

Часы в комнате могут усилить нашу тревогу. Наши мозги пытаются отключиться и быстро заснуть, но мы наблюдаем, как быстро движется время, и кортизол — гормон стресса заставляет нас проснуться.

Температура: средняя температура тела составляет 36,8 градусов, и это признак здоровья. Но надо знать, что температура меняется в течение дня, и она, как правило, падает ночью. Это потому, что температура тела и сон напрямую связаны.

Как рассказали исследователи из Японии, изучавшие сон и терморегуляцию, «воздействие тепла увеличивает бодрствование». Другими словами: если в вашей комнате слишком жарко, вы не скоро заснете. Оптимальная температура для комнаты составляет от 15 до 18 градусов. Чтобы организм не нагревался, не рекомендуется одновременное использование пижамы и одеяла.

Звуки: Некоторые люди нуждаются в полной тишине, чтобы уснуть, а некоторые не могут уснуть, если очень тихо. По исследованию 2008 года, опубликованному в «Journal of Advanced Nursing», слушание классической музыки может снизить активность симпатической нервной системы и уменьшить тревогу, артериальное давление, биение сердца и скорость дыхания.

Запахи: Лаванда , в частности, обладает снотворным эффектом. ет о своем рассеивателе и эфирных маслах на Facebook сейчас.

Тело.
Подготовка комнаты — это только одна сторона медали. Ваше тело тоже должно быть готово.

Сократите потребление кофеина и алкоголя: стимулирующий эффект кофеина мешает заснуть большей половине американцев. Но влияние кофеина на рецепторы аденозина может сделать быстрое засыпание невозможным, особенно если вы пили кофе после 16:00, говорит Вольтеринг.

С другой стороны, алкоголь может позволить вам заснуть или даже помочь вам заснуть. Беда приходит позже ночью, когда ваше тело пытается перейти в другую фазу сна.

«Алкоголь фактически подавляет фазу быстрого сна», объясняет Вольтер. Это значит, что вы легко засыпаете, но после того, как ваше тело пробуждается во время быстрого сна, вы не можете заснуть.

Тренируйтесь по утрам: большинство из нас проводят много времени, сидя на стуле, и это не так уж утомляет наши тела. Увеличение количества упражнений связано с улучшением качества сна.

Но врачи советуют проводить тренировки в начале дня, если это возможно. Тренировка перед сном может утомить ваши мышцы, но частота сердечных сокращений не даст вам уснуть.

Принимайте душ перед сном: прохладный душ или ванна помогают быстрее уснуть, потому что они понижают температуру тела, которая работает вместе с более холодной спальней, чтобы сигнализировать организму, что пора спать.

Но не перестарайтесь! Те же самые ученые, которые обнаружили перегрев, могут подтолкнуть нас к выводу, что слишком холодный душ может иметь такой же эффект.

Не ешьте на ночь: лучше поужинать за несколько часов до отхода ко сну, иначе тяжесть в желудке не даст вам уснуть.

Включите в рацион добавки: если не получается уснуть без лекарств, стоит попробовать мелатонин (природное дополнение, которое имитирует собственные гормоны сна вашего тела).

Разум.
Устраните факторы стресса: основная причина бессонниц, по крайней мере среди женщин, это тревога. Уайт называет это размышлениями — пока одни спят, вторые лежат, и мысленно перебирают свои проблемы. Это называют «психофизиологической бессонницей». После того, как проблема психического здоровья будет устранена, бессонница должна исчезнуть.

Медитируйте: 15 — 20 минут медитации в день улучшает качество сна.

Создайте ритуал: дети не единственные, кому нужны ритуалы. Взрослые ничем не отличаются от них. Создание расслабляющей обстановки, например, чтение книги или горячая ванна с солью Эпсома и бокалом вина, позволит легко заснуть.

Обманывайте себя: если ничего не помогает, небольшая обратная психология может помочь вам уснуть. Исследования показали, что попытка заставить себя бодрствовать вместо того, чтобы уснуть, может иметь парадоксальный эффект. По сути, наша латентность начала сна ускоряется, потому что мы говорим себе, чтобы мы не заснули.

Воспользуйтесь этими советами, и качество вашего сна заметно улучшится. А что вам помогает уснуть?

Источник