8 приемов, как сохранить блестящую память до старости

Не можете вспомнить название фильма, который смотрели пару недель назад? Листая школьный фотоальбом, в ужасе осознаете, что забыли имя учительницы по математике? Без паники! Американский психолог Майк Доув уверен: всего несколько простых изменений образа жизни помогут сохранить отличную память и ясность мыслей до глубокой старости.

Как-то ко мне на прием пришел Ворд — статный, темпераментный мужчина, возраст которого перевалил за 70. Он жаловался на проблемы с памятью: однажды не мог вспомнить имени своего коллеги, с которым долго работал, в другой раз забыл, куда поставил машину, кроме того, все чаще не мог подобрать нужные слова в повседневной речи.

В 60 лет его памяти и смекалке могли позавидовать 30-летние. Перемены начались вскоре после того, как мужчина вышел на пенсию. Он старался решать больше кроссвордов, но это не помогало. Невролог после обследований пришел к выводу, что проблемы Ворда связаны с возрастным ухудшением когнитивных способностей, и с этим ничего не поделаешь.

Однако больше всего Ворда пугала статистика по болезни Альцгеймера. Цифры неумолимы: от этого недуга страдает один из восьми человек старше 65 лет, а также половина людей старше 85 лет. Ворд был не из тех, кто мог смириться с участью встретить старость лежа в кровати. И действительно — старение не означает, что интеллект начинает слабеть. Правильное питание и физические упражнения способны заставить серые клеточки мозга лучше соображать. Даже простейшие приемы, укрепляющие память и активизирующие внимание, а также небольшие изменения рациона могут благоприятно влиять на мыслительную деятельность.

При легких когнитивных нарушениях человеку трудно:
• вспомнить имя человека;

• подобрать нужное слово;

• вспомнить, где находится конкретный предмет;

• концентрироваться.

Как сохранить отличную память на долгие годы: 8 простых приемов
1. Постоянно развивайтесь

Простой способ поддерживать мозг в тонусе — сделать обучение постоянным процессом на протяжении всей жизни (особенно это важно для пожилых). Именно поэтому люди с высшим образованием реже жалуются на ухудшение мыслительной деятельности. Доказано: у тех, кто владеет одним языком, признаки деменции проявляются на 4 года раньше, чем у тех, кто освоил хотя бы два языка.

Кроме того, обучение чем-то новому влияет позитивно на когнитивные способности в целом — стимулирует выработку нейротропинов — веществ, отвечающих за рост нервных клеток и увеличивающих число нервных связей в головном мозге. Это очень важно! Когда их достаточно, мозг способен хорошо функционировать даже тогда, когда начали образовываться амилоидные бляшки (характерны для болезни Альцгеймера).

2. Найдите свое хобби

В одном исследовании ученые наблюдали за пожилыми людьми, чтобы определить взаимосвязь между хобби и ухудшением умственных способностей. Чтение, танцы, музыкальные инструменты, настольные игры значительно снижали риск ухудшений работы мозга. В другом исследовании обнаружилось, что путешествия, садоводство и вязание также не менее эффективны.

Единственный способ времяпрепровождения, который существенно ухудшал мыслительные способности, оказался просмотр телевизора. Судите сами: чтение снижает риск возрастного ухудшения памяти приблизительно на 5%, а просмотр телепередач, наоборот, увеличивает на 20%. Так что, если хотите поддерживать мозг в отличной форме, оторвитесь от голубых экранов. Выращивайте фиалки на подоконнике, разучивайте танго, запишитесь в вокальную студию, освойте японскую настольную игру Го!

3. Больше двигайтесь

Эффективность умственной работы напрямую зависит от интенсивности кровоснабжения мозга. Чем лучше наши серые клеточки снабжаются кислородом, тем эффективнее воспринимают информацию. В этом плане полезно все — плавание, бег, йога и даже обычная утренняя гимнастика. Различные виды спорта усиливают кровообращение во всем теле, в том числе и в голове. Американские ученые считают, что умеренная физическая нагрузка меняет саму структуру мозга: создаются новые нейроны и нейронные связи, да и функционируют они гораздо быстрее Так что, занимаясь спортом, действительно можно стать умнее и избежать старение мозга!

Даже простая ежедневная прогулка в 2 раза снижает риск деменции. В одном исследовании обнаружено, что аэробные упражнения увеличивают объем мозга пожилых людей в областях, связанных с мышлением, другая же научная работа свидетельствует — чем чаще человек ходит, тем больше объем мозга в тех долях, которые связаны с более низким риском легких умственных расстройств.

Кроме того, физическая нагрузка помогает избавиться от лишних килограммов, особенно на животе — жировые складки в этой части тела могут отрицательно влиять на работу мозга. В рамках одного исследования обнаружено: люди, которые не могут похвастаться стройной талией, в 3 раза больше подвержены риску деменции, чем те, кто обладает изящными формами.

Более того, движение отлично снимает усталость, помогает избавиться от нервного напряжения и является эффективным натуральным средством против стресса. Это особенно важно, когда человек стареет, так как употребление антидепрессантов негативно отражается на мышлении. К тому же нужно учитывать, что пожилые люди и так, как правило, принимают немало различных препаратов, многие из которых, возможно, жизненно важны для их здоровья. Поэтому в некоторых случаях (например, при той же депрессии) лучше обратить внимание на альтернативные методы.

4. Скорректируйте меню

Наш мозг на 60% состоит из жиров. Поэтому, чтобы развернуться на всю мощь своих интеллектуальных способностей, следите, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты с Omega-3 жирными кислотами (содержатся в рыбьем жире, морской рыбе, орехах и семечках). Эти кислоты могут улучшить функционирование мозга, что особенно актуальным становится с возрастом. Одно исследование с участием людей 50—75 лет показало: при употреблении рыбьего жира улучшаются разговорные функции, а также способности решать визуальные задачи. Рыбий жир даже помогает улучшить структуру мозга. Второе исследование доказало, что БАДы с Omega-3 помогают пожилым улучшить оперативную память.

Другие поставщики полезных жиров — растительные масла, особенно оливковое. Кроме того, налегайте на овощи и не забывайте про бобовые — они богаты витаминами группы В (в том числе фолиевой кислотой), которые улучшают работу мозга и увеличивают скорость мыслительных реакций. Такое питание по сути напоминает средиземноморскую диету, которая связана с меньшим риском легких когнитивных нарушений. Людям, у которых уже наблюдается это состояние, подобное меню поможет избежать перехода легких нарушений к болезни Альцгеймера.

Говоря другими словами — чаще ешьте рыбу, заправляйте салаты оливковым маслом, ограничьте потребление углеводов (сладости и мучные изделия), отдавайте предпочтение экологически чистым продуктам, особенно мясу и молочным продуктам (не «обогащенным» антибиотиками, гормонами и прочими ненужными кормовыми добавками). Каждый день съедайте 7 порций фруктов и овощей.

5. Налегайте на ягоды

Это отличный допинг для мозга. Ягоды богаты флавоноидами и клетчаткой, которые поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Регулярное употребление ягод замедляет ухудшение когнитивных функций на полтора года. А черника даже способна помочь людям справиться с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера. Ягоды могут улучшить связанное с возрастом ослабление работы мозга.

Не знаете, что приготовить на завтрак? Сделайте молочный коктейль из коровьего молока или несладкого миндального молока с черникой и малиной. Ягоды также можно добавлять в натуральный греческий йогурт.

6. Добавьте куркуму

В Индии болезнь Альцгеймера настигает менее 1% жителей старше 65 лет. В США — 13%. Причина этого отличия проста — индийцы едят куркуму, добавляя ее в карри. Эта пряность содержит куркумин и обладает противовоспалительными и антиоксидативными свойствами.

Куркума может увеличить нейротрофический фактор мозга, который усиливает нейрогенез в мозгу и борется с амилоидными бляшками, вызывающими болезнь Альцгеймера. В другом исследовании было найдено доказательство того, что куркума улучшает нейрогенез и когнитивные возможности за 12 недель (правда, опыты проводились на мышах).

Кстати, эта пряность не только улучшает мыслительный процесс, но и способствует лучшему самочувствию, так как увеличивает количество серотонина (гормона счастья) в организме.

Старайтесь регулярно принимать эту пряность, а не только раз в месяц. В борьбе с вызывающими болезнь Альцгеймера наростами в мозгу употребление куркумы в небольших дозах на длительной основе весьмаэффективно.26 Можноестьеевместе с черным перцем — такая комбинация усиливает влияние куркумы.

7. Опирайтесь на эмоции

Даже Зигмунд Фрейд замечал: мы запоминаем то, что нам интересно. Вспомните, как в школе вам преподавали историю. Если учитель красочно и увлекательно рассказывал о походе Александра Македонского, то ученики легко отвечали на уроке, и даже не было необходимости в зубрежке. Если та же информация преподносилась сухо и скучно, то вряд ли многое откладывалось в голове у ребят. Интересная информация, вызывающая эмоциональную реакцию, запоминается «сама собой», без особых усилий. К примеру, понравившийся фильм оставляет в памяти более стойкий след, как, кстати, и тот, который вызовет сильные негативные эмоции. Психологи рекомендуют — постарайтесь привлекать к запоминанию свои чувства и ощущения, пользуйтесь воображением, создавая зрительные, слуховые или даже вкусовые образы того, что необходимо запомнить. Читая текст, делайте свои пометки и комментарии — это поможет вам сформировать свое личное отношение к прочитанному, переработать полученную информацию во внутреннем плане.

8. Выполняйте n-задания

Память, внимание и другие способности можно улучшить с помощью специальных интернет-программ для тренировки мозга, например Lumosity и Brain HQ, или так называемых заданий n-обратно (см. примеры на следующей странице). Чтобы достичь результата, не нужно прилагать огромных усилий: выполняйте эти упражнения по 12 минут в день хотя бы в течение недели. Кстати, задания n-обратно способны улучшить память даже 80-летним.

Что включить в рацион
✔︎ Выбирайте дары моря

Они обеспечат мозг жирными кислотами Omega-3 в самых концентрированных дозах. Желательно в течение первой недели съедать хотя бы одну порцию рыбы каждый день, а потом употреблять ее в среднем 3 раза в неделю.

Примеры самых полезных морских продуктов:

• тунец;
• сельдь;
• скумбрия;
• арктическая палия;
• азиатский морской окунь;
• треска;
• кальмар;
• мидии;
• устрицы;
• дикие сардины;
• радужная форель;
• дикий краб;
• дикий лосось;
• креветки.

✔︎ Включите в рацион другие продукты с Omega-3

Представленные чуть ниже продукты содержат много альфа-линоленовой кислоты, но организм должен превратить ее в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту, чтобы мы чувствовали себя лучше. Однако организм не справляется с этим процессом в полной мере, особенно мужской.

Популярные продукты, которые содержат линоленовую кислоту:

грецкие орехи (¼ чашки);
льняные семена, перемолотые (2 столовые ложки), или масло (1 столовая ложка);
семена чиа (2 столовые ложки).

✔︎ Съедайте 7 порций овощей и фруктов в день

Отдавайте предпочтение овощам и ягодам, выбирайте экологически чистые продукты и вносите разнообразие в ассортимент овощей и фруктов, чтобы быть уверенными в том, что принимаете различные витамины и антиоксиданты, которые защищают от воспаления. Ешьте целые фрукты и готовьте их них салаты (сок менее предпочтителен).

✔︎ Пейте достаточно воды

✔︎ Откажитесь от переработанных зерен

✔︎ Ешьте от одной до двух чашек нешлифованного коричневого (бурого) риса, киноа, ячменя, овсяных хлопьев, проса, спельты, или полбы, зернового хлеба с проростками и без глютена, лапши ширатаки.

✔︎ Используйте для готовки и салатов оливковое и кокосовое масло

источник